【嫁が執筆】リバウンドはもう終わり!?コツは糖質管理【初心者向け】

こんにちはー!
現役ボディビルダー、現役トレーナーの健っす。

今日は、嫁がブログを執筆したみたいだよ。
なんか糖質制限の記事みたい。

当然だけど、ばりっばりに俺の影響が直撃しているから、かなりのアンチ糖質だ(笑)

糖質制限のポイント

初めまして超絶一般人の嫁です。
リバウンドしにくい料理のコツを書いていきます。
超初心者向けです。

ポイントは、
「何が糖質で何が低糖質なのか知ることが大切」
「飽きない低糖質料理を作り続けること」
「糖質をとる頻度を管理しよう」

何が糖質なの?

  • 野菜(にんじん、いも類、かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ など)
  • 果実類(バナナ、いちご、みかん、など)
  • 甘味料(砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ)
  • 穀物(米(ご飯・かゆ・餅)、小麦(パン類・麺類・小麦粉・餃子の皮・ピザ生地等)、そば、うどん、コーンフレーク、 など)
  • アルコール(日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン など)
  • 飲料(砂糖・シロップ入り飲料、発泡酒)
  • 調味料、香辛料(ウスターソース、とんかつソース、ケチャップ、カレールウ、ハヤシルウ、シチューのルウ、焼き肉のたれ、ポン酢、めんつゆ、砂糖、はちみつ、みりん など)

糖質の低い食材とは

  • 野菜(オクラ、キャベツ、キュウリ、小松菜、きのこ類、玉ねぎ、チンゲン菜、ねぎ、白菜、、ブロッコリー、ホウレン草、もやし、レタス など)
  • 果実類(アボカド)
  • 甘味料(エリストール 商品名:パルスイート、ラカントS、シュガーカットゼロ )
  • 豆類(大豆、大豆製品(豆腐、湯葉、油揚げ、納豆など)、無調整豆乳)
  • 種実類(ナッツ、ごま)
  • 魚類、肉類、卵類、チーズ、生クリーム、バター、牛乳、油脂類
  • アルコール(ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラム、ワイン(甘口は要注意))
  • 飲料(コーヒー、お茶、コーラゼロなどのゼロ飲料)
  • 調味料、香辛料(こしょう、塩、しょうゆ、酢、マヨネーズ)

簡単にあげるとこんな感じです。
基本的には糖質の低い食材を組み合わせて料理すればいいんだけど、それだとどうしても料理の幅が狭まっちゃいませんか?

料理の幅が広がるすごい材料『ふすま粉』

ふすま粉はすごく優秀です。
例えばパン、カレールウ、ホワイトソース、揚げ物 など。
パンの作り方はこちら

カレールウの作り方
材料
ふすま粉 20g、カレー粉 20g、バター 30g、ナツメグ 少々、
コンソメ 大さじ1、塩 少々、水1カップ
①フライパンを温める
②カレー粉を入れちょっと茶色くなったらふすま粉を混ぜる
③バターを入れダマにならないようによく混ぜる
④ナツメグ、コンソメ、塩、水を入れてよく混ぜる

ホワイトソースの作り方
材料
ふすま粉 45g、バター 30g、ナツメグ 少々、塩 少々、コンソメ 大さじ1、水1カップ
①フライパンを温めバターを溶かす
②ふすま粉を入れダマにならないようによく混ぜる
③ナツメグ、コンソメ、塩、水を入れてよく混ぜる

揚げ物はパン粉はふすまパンを使えばいいし、
最近知ったんだけど低糖質パン粉っていう商品も発売されています。

これさえ買わなければリバウンドしない?

うちで今年から実践してるんだけど、【米】を買うことをやめました。

ふすまパンとキャベツを米がわりにしています。
カレーはふすまパンで食べるし、ピザもふすまパン、納豆もふすまパン。
味の濃い料理(生姜焼など)はキャベツと一緒に食べるようにしています。

甘いものが食べたい時は

結局は糖質をとる頻度の問題で、毎日食べると太っていくと思います。
3日に1回少量か、1週間に一度がっつりかにすればキープできます。(ここに運動を加えると痩せる)

毎日甘いもの食べたいなら低糖質なお菓子作ればいいじゃんって話なんだよね(笑)
例えばアイス、クッキー、チーズケーキ、アイスなんかめっちゃ簡単で大量に作り置きできます。

プロテインアイスの作り方
材料
無糖ヨーグルト60g、プロテイン(フレイバーはお好みで)2杯(30g)、
卵 1個、生クリーム(動物性)200ml、シュガーカット10g(甘さはお好みで増減OK)
①大きめのボウルにヨーグルトとプロテインを入れて泡立て器でむらなく混ぜ合わせる。
②ハンドミキサーで卵が白っぽくなるまで泡立てる。
③生クリームにシュガーカットを入れ。ハンドミキサーでホイップする。
④1のボウルに2、3を順に加えていき、切るように混ぜ合わせる。
⑤容器に流し入れ冷凍庫で冷やし固める。

過去にも紹介したのでこちらも参考に

食べ合わせに気をつける

脂肪になる組み合わせがあって、それが 糖質+油。
この組み合わせをできるだけ避けるようにしましょう!

なぜか焼肉が太るみたいな考えをお持ちの方がいるんだけど、それって肉が太るんじゃなくて一緒に食べてる米とかタレが太る原因だから(笑)

エリストールをうまく活用しよう

私のお気に入りはシュガーカットなんだけど、これさえうまく使えるようになれば料理の幅がものすごく広がります。

例えば すき焼、煮物など、とにかくレシピに砂糖、みりんが入っていればシュガーカットに置き換えるようにしよう。

まとめ

  • ダイエット、リバウンドなしは食材の知識量で決まる
  • 低糖質な食材でいろんな料理を作ろう
  • 甘いものは自分で作ると低糖質にできる
  • 食べ合わせに気をつけよう
  • エリストールを使いこなせ
  • ふすま粉はすごい
  • ふすま粉はすごい(大事な事なので2回言いました)

以上!

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