こんにちはー！現役トレーナー、現秋ボディビルダーの健っす。
今日はベンチプレスが伸び悩む人へ、重りの選択のポイントをまとめるよ。
タイトルではベンチプレスと書いているけど、他のスクワットやデッドリフトでも同じ考え方でいけるよ。
今日の結論だけど、
同じ重りで延々やっても伸びない！
期間分けをして、コンセプトを持った重りのチョイスをしよう！
この数年、ベンチプレスが全然伸びていない人いない？
毎回100kgにチャレンジし、時々成功する。
上がらない時は「今日は調子が悪いな！」と特に理由を考えようとしない。
この２年くらいそういう状態が続いている、、、
って人、いない？
たぶんそれ一生伸びんよ！
以下に話すような、重りを変動させるようなアドバイスをすると、
「重りを下げる事は100kgが持てなくなるようで怖い」
と、導入してもらえない。
俺からすると、一生この重りでやるほうが怖いよ。
オススメの方法 その① 期間分けしよう！
簡単に言うと、夏は10回MAXで「中」重量でしっかりと伸ばしていく。
10回やるということは重りが少し下がるということで、フォームがとても意識しやすくなる。
更に筋肉への刺激も、別に楽をするワケじゃないから、かなり強い。
筋力、筋量をしっかり伸ばそう！
つまり、夏の期間はフォームを良くしつつ、筋肉を付ける時期に当てるわけだ。
そして冬は5回MAXを中心にトレーニングする。
神経系のトレーニングと言って、夏に鍛えた筋肉を、瞬間的な大きな力が発揮できるようにしていく。
２つの時期は共に、目標回数をクリアできたら+2.5kgしてより重たくするようにする。
間違いなく１回MAXよりもハードだ。
オススメの方法 その② サイクルトレーニングを導入しよう！
こちらはパワーリフティングの大会に出場する人がよく導入している方法。
比較的簡単に「ピーク」を作ることができ、有効な方法だと思う。
（ピークとは、噛み砕いて言うと最も調子のいい瞬間）
具体的な方法は、まず最も重い重量にチャレンジしたいピークの日を設置する。
そこから1ヶ月遡って、何回ベンチプレスができるか計算する。
例えば8回ベンチプレスができるのであれば、8回目に自己ベストを更新する目標になる。
ここからがポイントで、その8回で2.5kgずつ上げていくように設定するんだ。
具体的には102.5kgが目標として、2.5×8=20kgを引く。82.5kg。
初日のベンチプレスは82.5kgしかしない。
次の機会のベンチプレスでは85kg、その次は87.5kgだ。
ちなみに回数は5回くらい。セット数は6セットくらい。
サイクル終盤の反復回数はどんどん減らしていく。
そしてピークでは102.5kgが上がるという方法。
このサイクルトレレーニング法のメリットとして、
- 低重量から始めるため、圧倒的にフォームがキレイになる
- 低重量から始めるため、圧倒的に疲労がなくなる
- +2.5kgずつなので「チャレンジ」という感覚が少なく、緊張が少ない
- メインを頑張りすぎないので、弱点の動きを補う補助種目が頑張れる
こんな感じ。
俺がパワーリフター時代は、大会の度にこれをして、毎回自己ベストを2.5kg更新していた。
懐かしい。
まとめ
今回は２つ紹介したが、共通点として「重りを変動させる」ということだ。
同じ重量をしていても大変伸びにくい！
勇気を持って変化に挑もう！
以上！
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