ベンチプレスが伸び悩む人へ、計画的な重りの上げ方をまとめる

こんにちはー!現役トレーナー、現秋ボディビルダーの健っす。
今日はベンチプレスが伸び悩む人へ、重りの選択のポイントをまとめるよ。
タイトルではベンチプレスと書いているけど、他のスクワットやデッドリフトでも同じ考え方でいけるよ。

今日の結論だけど、
同じ重りで延々やっても伸びない!
期間分けをして、コンセプトを持った重りのチョイスをしよう!

この数年、ベンチプレスが全然伸びていない人いない?

毎回100kgにチャレンジし、時々成功する。
上がらない時は「今日は調子が悪いな!」と特に理由を考えようとしない。
この2年くらいそういう状態が続いている、、、

って人、いない?
たぶんそれ一生伸びんよ!

以下に話すような、重りを変動させるようなアドバイスをすると、
「重りを下げる事は100kgが持てなくなるようで怖い」
と、導入してもらえない。

俺からすると、一生この重りでやるほうが怖いよ。

オススメの方法 その① 期間分けしよう!

簡単に言うと、夏は10回MAXで「中」重量でしっかりと伸ばしていく。
10回やるということは重りが少し下がるということで、フォームがとても意識しやすくなる。
更に筋肉への刺激も、別に楽をするワケじゃないから、かなり強い。
筋力、筋量をしっかり伸ばそう!
つまり、夏の期間はフォームを良くしつつ、筋肉を付ける時期に当てるわけだ。

そして冬は5回MAXを中心にトレーニングする。
神経系のトレーニングと言って、夏に鍛えた筋肉を、瞬間的な大きな力が発揮できるようにしていく。

2つの時期は共に、目標回数をクリアできたら+2.5kgしてより重たくするようにする。
間違いなく1回MAXよりもハードだ。

オススメの方法 その② サイクルトレーニングを導入しよう!

こちらはパワーリフティングの大会に出場する人がよく導入している方法。
比較的簡単に「ピーク」を作ることができ、有効な方法だと思う。
(ピークとは、噛み砕いて言うと最も調子のいい瞬間)

具体的な方法は、まず最も重い重量にチャレンジしたいピークの日を設置する。
そこから1ヶ月遡って、何回ベンチプレスができるか計算する。
例えば8回ベンチプレスができるのであれば、8回目に自己ベストを更新する目標になる。

ここからがポイントで、その8回で2.5kgずつ上げていくように設定するんだ。
具体的には102.5kgが目標として、2.5×8=20kgを引く。82.5kg。

初日のベンチプレスは82.5kgしかしない。
次の機会のベンチプレスでは85kg、その次は87.5kgだ。

ちなみに回数は5回くらい。セット数は6セットくらい。
サイクル終盤の反復回数はどんどん減らしていく。

そしてピークでは102.5kgが上がるという方法。
このサイクルトレレーニング法のメリットとして、

  • 低重量から始めるため、圧倒的にフォームがキレイになる
  • 低重量から始めるため、圧倒的に疲労がなくなる
  • +2.5kgずつなので「チャレンジ」という感覚が少なく、緊張が少ない
  • メインを頑張りすぎないので、弱点の動きを補う補助種目が頑張れる

こんな感じ。
俺がパワーリフター時代は、大会の度にこれをして、毎回自己ベストを2.5kg更新していた。
懐かしい。

まとめ

今回は2つ紹介したが、共通点として「重りを変動させる」ということだ。
同じ重量をしていても大変伸びにくい!
勇気を持って変化に挑もう!

以上!

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