【初心者向け】ラットプルダウンやローイングマシンが上手くできない人に教えたいこと3選!ガチのトレーナーが画像を交えて一瞬で説明しとく

こんにちはー!健っす。
大手スポーツクラブに勤務しながら、ボディビル大阪クラス別優勝、日本クラス別10位、年間のパーソナル件数は800件ほどあるガチなトレーナーが執筆するでー。
つまり記事の信頼性は、ある程度あるかなと思ってるで!

今日は背中のトレーニングが上手くできない人に向け

背中のトレーニングって難しいよね。
鍛えたい背中が効いている感じが少ないのに、手のひらが痛い手首が痛い腕が痛い、などが代表的な例かな。
質問をしようにも24時間のジムは常駐のトレーナーがいないし、トレーナーがいるけど何も知らなさそう、ってこともザラ。

って感じで今日は初心者向けに、ガチのトレーナーが背中のトレーニングの解決法を3つに厳選して説明してみるよ。

その1 引っ張る方向を変えてみよう

これは背中を鍛えようとしているのに、上腕二頭筋(力こぶ)がしんどくなってしまう症状の人にヒットするアドバイス。
ここではラットプルとローイングマシンに分けて解説するよ。
難しく考えずにとりあえずやってみて欲しい。

ラッットプルダウン

恐らく引く方向が、真下に意識されていると思う。
これを、カタカナの「ハの字」に引くイメージをして欲しい。
もしくは、扇状に弧を描くイメージで引っ張ってもいい。
とにかく、真下に引っ張り下ろすイメージはやめること。
その他のアドバイスとして、手の幅は腕を横に伸ばして「肘の広さ」で、小指で引っ掛けるように握ろう。

ローイングマシン

引く方向は胸の当たりではなくて、少々極端だが腰のお腹の当たり、つまり下の方に引くようにすると上腕二頭筋を使いにくい。
他のアドバイスとして、背中をしっかりと寄せるイメージを作ろう。

この2種目のアドバイスの共通点は、「腕を曲げよう」とする力を排除するようにしているんだね。
たぶんやってみたら意味が分かる。

その2 骨盤を前傾させてみる

これも主にローイングマシンとラットプルで使いやすいテクニックだね。
「骨盤の前傾」をすごく簡単に言うと、「座る位置を5~10cm後ろにして、お尻をプリッとさせる」

下の画像の左が悪い姿勢で、右がやってほしい骨盤の前傾。

https://www.muratakagu.co.jp/products/detail.php?product_id=206488様より画像を転載

右の画像のような姿勢(骨盤)で背中のトレーニングをやると、特に収縮感が強くなり、上手くできることが多い。
逆に上手く出来ていない人は左のようになっていることが多く、上手く背中を収縮できず、「後ろに行っているだけ」になりやすい。

上級者向け、トレーナー向けのことを1つだけ。初心者の方は読まなくてOK。
初心者向けに骨盤の前傾を強調させたが、これは後傾している人が多いことが原因の不本意なアドバイス。
本来のパフォーマスを最大に発揮できるのは、腹圧が高まったフラットな骨盤だね。
背中の収縮感を求めて骨盤を前傾させすぎると、適切なチーティングが使えなかったり、広背筋と僧帽筋の強いストレッチ感がなる可能性もあり、最悪腰痛の原因になったりする。
つまり初心者の人へは、「背中の意識を高めるための手段なんで、将来的には骨盤をフラットにして欲しい」みたいなニュアンスで言って欲しい。

その3 パワーグリップPROを使う

これね。背中ではなく、先に手首(前腕)が疲労してしまうケースにオススメ。
あとは手のひらの痛みもかなり軽減してくれるね。

このブログでは何度も強調しているけど、デメリットはコストだけで、あとはメリットだらけ!
初心者だから使わない、ではなくて、「初心者だから使うべき」という商品。

さくっと説明すると、握らなくてよくなるツールだ。
グローブの購入は悪手だから気をつけなされ!

まとめ

  • 引く方向を変えてみる
  • 骨盤を変えてみる
  • パワーグリップPROを使う

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コメント

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